2021-07-25

微习惯

微习惯 - 书摘

压力越多，生活就越难改变。
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天
2009年的那项研究里还有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。
大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
边际效用递减法则。这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
我们是用动力或意志力开启新的行为。动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功客服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。
养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强，目标更高。
一个普遍真理的具体案例-人一旦感受到控制，就会消极怠工。
当人们认为任务和决定很有趣时，他们的毅力就会更强。
自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好（每一项都有独立的研究支持），这些案例包括肥胖症患者减肥、吸烟者戒烟以及糖尿病患者控制血糖水平。
幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
一个得不到执行的念头只会消亡。
我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。
用“为什么钻头”找到来源。列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。
我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！
成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。
过程中让自己感到快乐。快坚持不下去时，就给自己一点奖励，休息一下。
一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。
这个策略的全部益处，力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力
代表行为已成为习惯的信号有：
1. 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
2. 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
3. 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
4. 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
5. 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
6. 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。
李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”李小龙在他32年有限生命里的成就比两个普通人在80年里的成就之和还要多，所以听他的没错。
只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了
戒烟很容易，戒烟很容易，戒烟很容易。
只要往小处想，你就会成为自己生活的主宰。
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多